adminDalam olahraga gulat dan olahraga tarung lainnya, proses weight cutting (penurunan berat badan cepat untuk mencapai batas kelas) adalah bagian yang tidak terhindarkan. Sayangnya, banyak atlet melakukan ini dengan metode ekstrem yang mengorbankan hidrasi, power eksplosif, dan kesehatan secara keseluruhan. Kunci untuk weight cutting yang sukses dan berkelanjutan adalah mengikuti Panduan Sains Nutrisi yang cerdas, yang memprioritaskan pengurangan berat air dan lemak tubuh secara bertahap, sambil mempertahankan massa otot dan cadangan glikogen yang dibutuhkan untuk power bertanding. Panduan Sains Nutrisi memastikan atlet berada di puncak fisik mereka saat wasit meniup peluit, bukannya kelelahan dan dehidrasi.
1. Fase Jangka Panjang: Reduksi Lemak Bertahap
Weight cutting yang cerdas dimulai jauh sebelum minggu pertandingan. Fase ini berfokus pada penurunan berat lemak tubuh (sekitar 1-2% per bulan) melalui defisit kalori moderat (misalnya 500 kkal per hari). Panduan Sains Nutrisi menyarankan konsumsi protein tinggi (1,5–2,2 gram per kg berat badan) untuk melindungi massa otot. Menurut data dari Jurnal Nutrisi Olahraga pada tahun 2024, atlet yang melakukan fat loss bertahap mempertahankan 95% power output mereka, sementara atlet yang melakukan penurunan berat badan drastis kehilangan hingga 15% power.
2. Fase Jangka Pendek: Manipulasi Air dan Garam
Beberapa hari menjelang penimbangan, fokus bergeser ke manipulasi air dan garam secara aman:
- Peningkatan Air Awal: Tiga sampai empat hari sebelum penimbangan, atlet meningkatkan asupan air hingga dua kali lipat (sekitar 5–7 liter per hari). Hal ini memicu tubuh untuk melepaskan hormon vasopressin, yang meningkatkan produksi urin.
- Pengurangan Air dan Karbohidrat Kritis: Pada 24 jam terakhir, asupan air dipotong tajam. Bersamaan dengan itu, asupan karbohidrat diturunkan secara signifikan. Setiap gram karbohidrat menyimpan sekitar 3 gram air; dengan mengurangi karbohidrat, tubuh melepaskan sejumlah besar air terikat (water weight).
Tim Nutrisi Pelatnas Gulat DKI Jakarta, yang dipimpin oleh Ahli Gizi Budi Santoso, M.Gizi, pada hari Kamis, 16 November 2025, menekankan bahwa manipulasi ini harus dihentikan segera setelah penimbangan dan diikuti dengan protokol rehidrasi yang cepat dan kaya elektrolit untuk memulihkan fungsi tubuh dan power eksplosif.
3. Protokol Rehidrasi Pasca-Penimbangan
Proses re-fueling segera setelah penimbangan adalah yang paling penting. Panduan Sains Nutrisi mencakup asupan cairan yang mengandung elektrolit dan karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (misalnya minuman olahraga, buah kering) dalam dua jam pertama untuk memulihkan cadangan glikogen otot dan hidrasi.