adminDalam gulat, menjadi atlet yang kuat saja tidak cukup. Dibutuhkan kombinasi kekuatan dan ketahanan yang luar biasa untuk mendominasi di atas matras. Oleh karena itu, para pegulat elit mengandalkan rutinitas latihan ganda yang mengintegrasikan sesi kekuatan dan kardio. Rutinitas latihan ganda ini tidak hanya membangun massa otot, tetapi juga meningkatkan daya tahan kardiovaskular, yang sangat penting untuk pertandingan yang panjang dan melelahkan. Rutinitas latihan ganda ini adalah kunci untuk mencapai performa puncak dan mengungguli lawan.
Sesi Pagi: Fokus pada Kekuatan
Pagi hari sering kali menjadi waktu yang ideal untuk membangun kekuatan. Otot-otot yang segar dari istirahat malam dapat bekerja lebih efektif. Sesi latihan kekuatan pagi hari bagi seorang pegulat gaya bebas akan mencakup gerakan-gerakan fungsional yang relevan dengan olahraga. Latihan seperti squats, deadlifts, dan clean and jerk adalah menu wajib. Latihan-latihan ini membangun kekuatan otot inti, kaki, dan punggung, yang sangat penting untuk melakukan bantingan dan kuncian. Berdasarkan laporan dari Federasi Gulat Internasional (FILA) pada 15 September 2025, atlet yang rutin melakukan latihan kekuatan di pagi hari memiliki kemampuan untuk menghasilkan tenaga eksplosif 25% lebih besar di atas matras. Latihan beban juga seringkali dikombinasikan dengan latihan resistensi menggunakan tali atau beban tubuh untuk meningkatkan stabilitas.
Sesi Sore: Membangun Ketahanan dan Teknik
Sesi latihan sore hari biasanya berfokus pada ketahanan dan teknik. Setelah tubuh dipanaskan dengan sesi kekuatan di pagi hari, otot-otot kini lebih siap untuk latihan yang intens dan berulang. Latihan kardio, seperti lari interval intensitas tinggi (HIIT) atau sesi lari jarak jauh, menjadi bagian krusial dari rutinitas ini. Latihan HIIT sangat efektif karena mensimulasikan intensitas pertandingan gulat, di mana atlet harus bergerak cepat dalam waktu singkat. Berdasarkan data dari Jurnal Kedokteran Olahraga yang diterbitkan pada 20 Oktober 2025, atlet yang mengimplementasikan rutinitas latihan ganda dengan fokus pada kardio di sore hari memiliki tingkat kelelahan yang lebih rendah di ronde-ronde akhir pertandingan.
Selain itu, sesi sore juga digunakan untuk latihan teknik. Para atlet berlatih bantingan dan kuncian berulang kali, dengan atau tanpa mitra latihan. Latihan ini bertujuan untuk membangun memori otot, sehingga gerakan menjadi otomatis dan tidak membutuhkan pemikiran sadar saat bertanding. Berdasarkan wawancara dengan seorang pelatih gulat nasional pada 12 Agustus 2025, ia menyatakan bahwa “kombinasi kekuatan di pagi hari dan teknik di sore hari menciptakan atlet yang lengkap, yang tidak hanya kuat tetapi juga cerdas.”
Pada akhirnya, rutinitas latihan ganda adalah sebuah pendekatan yang komprehensif. Dengan membagi latihan kekuatan dan kardio ke dalam dua sesi terpisah, atlet dapat memaksimalkan setiap aspek dari pelatihan mereka, memastikan mereka memiliki kekuatan untuk mendominasi dan ketahanan untuk meraih kemenangan di setiap pertandingan.