adminDalam olahraga gulat (wrestling), kemampuan teknis dan kekuatan fisik tidak akan berarti jika pegulat kehabisan napas di ronde-ronde akhir. Pertandingan gulat menuntut aktivitas eksplosif tinggi yang diselingi dengan periode tekanan isometrik yang konstan (grappling dan tie-ups). Memastikan atlet dapat mempertahankan intensitas ini hingga detik terakhir memerlukan Program Latihan stamina khusus yang meniru tuntutan energi pertandingan sesungguhnya. Program Latihan ketahanan ini harus fokus pada daya tahan anaerobik dan pemulihan cepat (recovery) antara ledakan energi. Mengintegrasikan Program Latihan Drill Ketahanan yang tepat adalah kunci untuk menjaga fokus dan kekuatan saat lawan mulai kelelahan. Konsistensi dalam Program Latihan ini terbukti signifikan. Pelatih kepala Tim Gulat DKI Jakarta, Bapak Heri Siswanto, pada sesi latihan ketahanan di GOR Ragunan tanggal 8 September 2026, menetapkan drill sirkuit sebagai rutinitas wajib hari Selasa dan Kamis.
1. Memahami Tuntutan Energi Gulat
Pertandingan gulat umumnya terdiri dari beberapa periode intensitas tinggi yang disebut ronde (misalnya, dua hingga tiga ronde masing-masing 2–3 menit, tergantung peraturan). Pemain perlu daya tahan untuk:
- Eksplosivitas: Melakukan takedown cepat seperti double-leg dan single-leg.
- Isometrik: Menahan posisi tie-up atau pinning yang membutuhkan kekuatan statis tanpa henti.
- Pemulihan Cepat: Mengambil napas dan bersiap untuk aksi berikutnya dalam waktu istirahat singkat di antara ronde.
2. Drill Sirkuit Gulat (Wrestling Circuit)
Sirkuit adalah cara terbaik untuk melatih daya tahan otot dan kardio secara simultan, meniru transisi cepat dalam pertandingan.
- Eksekusi: Lakukan setiap latihan selama 45 detik, diikuti 15 detik istirahat (rasio 3:1). Setelah menyelesaikan semua latihan, istirahat penuh 2 menit. Ulangi 3–5 putaran (mencerminkan total waktu pertandingan).
| Latihan | Fokus | Durasi |
| Shadow Drilling | Takedown berulang (sprawls dan shot tanpa lawan) | 45 detik |
| Burpees dengan Push-up | Daya ledak dan kekuatan tubuh atas | 45 detik |
| Medicine Ball Slams | Kekuatan inti (core) dan daya ledak | 45 detik |
| Mountain Climbers | Kecepatan footwork dan core | 45 detik |
3. Drill Lari Jeda (Interval Runs)
Meskipun gulat bukan olahraga lari, interval runs sangat efektif meningkatkan kapasitas paru-paru (VO2 Max).
- Lari Cepat (Sprint): Lari cepat 100 meter, diikuti dengan jalan kaki lambat (pemulihan aktif) selama 100 meter. Ulangi 8–10 kali. Sprint membangun kemampuan daya tahan anaerobik yang diperlukan saat melakukan serangan eksplosif.
4. Live Wrestling (Latihan Tanding Langsung)
Tidak ada latihan yang lebih baik untuk stamina gulat selain gulat itu sendiri. Latihan tanding harus dilakukan di bawah kondisi kelelahan.
- Skema Latihan: Lakukan tanding live dengan durasi yang lebih panjang dari ronde normal (misalnya, ronde 5 menit tanpa henti) atau lakukan tanding setelah sesi conditioning yang berat. Latihan ini mempersiapkan mental dan fisik untuk mempertahankan teknik saat otot sudah terasa pegal.